Ginnastica aerobica

La ginnastica aerobica per definizione è detta di resistenza (o endurance: capacità da parte dell'organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, il più a lungo possibile), in cui il carburante energetico impiegato per compiere un efficace allenamento è l'ossigeno.

Principi fondamentali dell'allenamento aerobico

Gli obiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed efficace si basa sui seguenti principi fondamentali, che sono anche le basi per ottenere un generale stato di benessere fisico:

• Frequenza: quante volte viene eseguito l'allenamento;
• Durata: tempo dedicato all'allenamento;
• Intensità: con quale grado di forza, energia, difficoltà;

Il corpo risponde aumentando la sua capacità di resistere allo sforzo, adattandosi all'aumento della domanda fisiologica (resistenza alla sete, alla fatica, allo stress dello sforzo, ecc). Ciò crea un effetto allenante (che non deve mai manifestare sensazioni di bruciore; si entra altrimenti nella soglia di produzione eccessiva di acido lattico, che determina la stimolazione di una continua contrazione muscolare, con il conseguente ritardo dell'effetto allenante. Si rischia di rovinare tutto il lavoro raggiunto, poiché a questo punto si possono certamente creare dei microtraumi alle fibre muscolari, causando, all'estremo, degli strappi).
Composizione corporea ottimale: natura ed eredità delle proprie caratteristiche fisiche, come i valori sanguigni (es. frequenza cardiaca, VO2 max - volume di ossigeno massimo nel sangue -, ecc), ossatura, muscolatura, costituzione, ecc.).
Vi sono altri fattori che intervengono nel corso di questo tipo di allenamento: ad esempio l'età, il sesso, l'alimentazione, il fumo, il caldo, il freddo.
Per un soggetto che fuma il parametro della carbossiemoglobina varia mediamente da 0.3% a 5.6% (sul consumo di un pacchetto al giorno); questo fattore a lungo andare influenza radicalmente le capacità aerobiche. Sono importanti anche la respirazione (come si respira e dove si respira), la temperatura e la posizione del corpo (spazi aperti, chiusi), l'alimentazione, il metabolismo muscolare (quanta energia consumano i muscoli in media, per la sopravvivenza) ed i fattori ereditari.
Non vi è un'età limite per l'allenamento aerobico poiché esso riduce il degradamento naturale della funzionalità dei vari apparati, che invece la sedentarietà favorisce.

Tipi di ginnastica aerobica: le lezioni

La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si può classificare in Low impact, Hi impact, una combinazione delle due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione: l'Interval circuit training.
Allenamento eseguito a corpo libero:
Lezione a Basso Impatto (low impact)
Lezione ad Alto Impatto (high impact)
Lezione Combinata (hi-low impact)
Interval Circuit Training
Con attrezzi:
Newfight;
Step;
Spinning;
Fitball;
Slide;
Tappeto rotante o meccanico.

Basso Impatto (Low Impact)

La lezione a basso impatto è definita così perché prevede che un piede sia costantemente in appoggio sul pavimento durante l'esecuzione dei passi base.
In questo modo vi è un approccio antinfortunistico all'allenamento; infatti si riduce l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging e si evitano completamente eventuali possibili traumi cartilaginei (dischi intervertebrali, menischi, ecc) se non si è in grado di eseguire gli esercizi nel modo corretto (ciò dipende anche dalla capacità di coordinamento del proprio corpo e dal livello di sviluppo dei muscoli, che sostengono l'individuo).
Il soggetto non salta mai e quindi riduce lo stress muscolo-tendineo.
La lezione a basso impatto è adatta ai principianti, ai soggetti della terza età, ai soggetti obesi, in stato di gravidanza, e a coloro che hanno subito gravi infortuni.

Alto impatto (High Impact)

È considerato l'allenamento più rappresentativo nella storia dell'aerobica, vale a dire saltare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'ossigeno (VO2 max).
Si compone di passi d'aerobica con una fase aerea (saltelli eseguiti in diverse modalità).
Oggi l'aerobica High impact è stata sostituita con la lezione Combi (o aerobica combinata), ovvero mix tra basso ed alto impatto. Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per un minimo di 20 minuti.
La lezione ad alto impatto si realizza solo se si è allenati e in grado di distribuire il carico dell'allenamento su tutti i gruppi muscolari, senza entrare immediatamente in acidosi.

Aerobica combinata (Hi-Low impact - Combi)

La lezione Combi, unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto e da modo di mantenersi sempre all'interno della zona allenante (altrimenti si entra in fase anaerobica).
Alternare movimenti di diverso impatto riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio per una corretta risposta neuro-muscolare degli allievi, che apprendono con più rapidità la sequenza dei passi indicata dall'insegnante.
A seconda dell'uso dei brani musicali che si utilizzerà, la lezione si trasformerà in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; per un totale coinvolgimento della classe, che lavorerà con maggiore interesse. Divertirsi abbassa la soglia del dolore e permette di prolungare l'allenamento senza pensare troppo alla fatica.

Interval circuit training

È l'ultima evoluzione della Combi, ed è una lezione a circuito divisa in moduli di lavoro della durata di tre minuti più un minuto di recupero attivo (es. marcia sul posto) tra l'uno e l'altro, secondo i canoni dell'interval training tipico dell'atletica leggera; ad esempio è presente la corsa, mischiata ad esercizi di potenziamento muscolare per l'addome, per i glutei o per le spalle.
Il recupero attivo varia fino a 3 minuti (es. 3:1 oppure 3:3).
L'obiettivo di questo tipo di allenamento (alternare l'alto impatto con recupero in basso impatto) è quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una sopportazione più alta di lattato, mentre utilizzando il condizionamento muscolare come recupero attivo si da modo alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di ossigeno per il metabolismo cellulare.

Perché fa bene

Migliora la forza e la resistenza muscolare.
Favorisce l'aumento dell'elasticità muscolare ed osteo-legamentosa.
Sviluppa la coordinazione neuro-muscolare.
Determina l'equilibrio del peso corporeo.
Infine, occorre sottolineare che praticare la ginnastica aerobica in qualsiasi ora della giornata in spazi chiusi ben organizzati (fitness club, palestre, ecc.) agevola l'approccio a questo tipo di attività, poiché si incastra agli impegni delle persone
In Italia su 14.700.000 italiani che praticano attività sportiva di tipo continuativo e saltuario, la pratica sportiva più diffusa dopo il calcio è la frequenza ai centri fitness con circa 2 milioni e quattrocento mila praticanti (dati ISTAT - censimento CONI 1995/1996).
Attrezzi come lo step, la bike, il newfight e slide o lezioni di aerobica latino-americana, afro-aerobic , combi e cardio-funk, sono ormai pratiche consolidate per i clienti di un centro fitness rendendo questo tipo di allenamento variegato e divertente.