Ginnastica aerobica

La ginnastica aerobica per definizione è detta di resistenza (o endurance: capacità da parte dell'organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, il più a lungo possibile), in cui il carburante energetico impiegato per compiere un efficace allenamento è l'ossigeno.

Principi fondamentali dell'allenamento aerobico

Gli obiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed efficace si basa sui seguenti principi fondamentali, che sono anche le basi per ottenere un generale stato di benessere fisico:

• Frequenza: quante volte viene eseguito l'allenamento;
• Durata: tempo dedicato all'allenamento;
• Intensità: con quale grado di forza, energia, difficoltà;

Il corpo risponde aumentando la sua capacità di resistere allo sforzo, adattandosi all'aumento della domanda fisiologica (resistenza alla sete, alla fatica, allo stress dello sforzo, ecc). Ciò crea un effetto allenante (che non deve mai manifestare sensazioni di bruciore; si entra altrimenti nella soglia di produzione eccessiva di acido lattico, che determina la stimolazione di una continua contrazione muscolare, con il conseguente ritardo dell'effetto allenante. Si rischia di rovinare tutto il lavoro raggiunto, poiché a questo punto si possono certamente creare dei microtraumi alle fibre muscolari, causando, all'estremo, degli strappi).
Composizione corporea ottimale: natura ed eredità delle proprie caratteristiche fisiche, come i valori sanguigni (es. frequenza cardiaca, VO2 max - volume di ossigeno massimo nel sangue -, ecc), ossatura, muscolatura, costituzione, ecc.).
Vi sono altri fattori che intervengono nel corso di questo tipo di allenamento: ad esempio l'età, il sesso, l'alimentazione, il fumo, il caldo, il freddo.
Per un soggetto che fuma il parametro della carbossiemoglobina varia mediamente da 0.3% a 5.6% (sul consumo di un pacchetto al giorno); questo fattore a lungo andare influenza radicalmente le capacità aerobiche. Sono importanti anche la respirazione (come si respira e dove si respira), la temperatura e la posizione del corpo (spazi aperti, chiusi), l'alimentazione, il metabolismo muscolare (quanta energia consumano i muscoli in media, per la sopravvivenza) ed i fattori ereditari.
Non vi è un'età limite per l'allenamento aerobico poiché esso riduce il degradamento naturale della funzionalità dei vari apparati, che invece la sedentarietà favorisce.

Tipi di ginnastica aerobica: le lezioni

La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si può classificare in Low impact, Hi impact, una combinazione delle due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione: l'Interval circuit training.
Allenamento eseguito a corpo libero:
Lezione a Basso Impatto (low impact)
Lezione ad Alto Impatto (high impact)
Lezione Combinata (hi-low impact)
Interval Circuit Training
Con attrezzi:
Newfight;
Step;
Spinning;
Fitball;
Slide;
Tappeto rotante o meccanico.

Basso Impatto (Low Impact)

La lezione a basso impatto è definita così perché prevede che un piede sia costantemente in appoggio sul pavimento durante l'esecuzione dei passi base.
In questo modo vi è un approccio antinfortunistico all'allenamento; infatti si riduce l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging e si evitano completamente eventuali possibili traumi cartilaginei (dischi intervertebrali, menischi, ecc) se non si è in grado di eseguire gli esercizi nel modo corretto (ciò dipende anche dalla capacità di coordinamento del proprio corpo e dal livello di sviluppo dei muscoli, che sostengono l'individuo).
Il soggetto non salta mai e quindi riduce lo stress muscolo-tendineo.
La lezione a basso impatto è adatta ai principianti, ai soggetti della terza età, ai soggetti obesi, in stato di gravidanza, e a coloro che hanno subito gravi infortuni.

Alto impatto (High Impact)

È considerato l'allenamento più rappresentativo nella storia dell'aerobica, vale a dire saltare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'ossigeno (VO2 max).
Si compone di passi d'aerobica con una fase aerea (saltelli eseguiti in diverse modalità).
Oggi l'aerobica High impact è stata sostituita con la lezione Combi (o aerobica combinata), ovvero mix tra basso ed alto impatto. Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per un minimo di 20 minuti.
La lezione ad alto impatto si realizza solo se si è allenati e in grado di distribuire il carico dell'allenamento su tutti i gruppi muscolari, senza entrare immediatamente in acidosi.

Aerobica combinata (Hi-Low impact - Combi)

La lezione Combi, unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto e da modo di mantenersi sempre all'interno della zona allenante (altrimenti si entra in fase anaerobica).
Alternare movimenti di diverso impatto riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio per una corretta risposta neuro-muscolare degli allievi, che apprendono con più rapidità la sequenza dei passi indicata dall'insegnante.
A seconda dell'uso dei brani musicali che si utilizzerà, la lezione si trasformerà in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; per un totale coinvolgimento della classe, che lavorerà con maggiore interesse. Divertirsi abbassa la soglia del dolore e permette di prolungare l'allenamento senza pensare troppo alla fatica.

Interval circuit training

È l'ultima evoluzione della Combi, ed è una lezione a circuito divisa in moduli di lavoro della durata di tre minuti più un minuto di recupero attivo (es. marcia sul posto) tra l'uno e l'altro, secondo i canoni dell'interval training tipico dell'atletica leggera; ad esempio è presente la corsa, mischiata ad esercizi di potenziamento muscolare per l'addome, per i glutei o per le spalle.
Il recupero attivo varia fino a 3 minuti (es. 3:1 oppure 3:3).
L'obiettivo di questo tipo di allenamento (alternare l'alto impatto con recupero in basso impatto) è quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una sopportazione più alta di lattato, mentre utilizzando il condizionamento muscolare come recupero attivo si da modo alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di ossigeno per il metabolismo cellulare.

Perché fa bene

Migliora la forza e la resistenza muscolare.
Favorisce l'aumento dell'elasticità muscolare ed osteo-legamentosa.
Sviluppa la coordinazione neuro-muscolare.
Determina l'equilibrio del peso corporeo.
Infine, occorre sottolineare che praticare la ginnastica aerobica in qualsiasi ora della giornata in spazi chiusi ben organizzati (fitness club, palestre, ecc.) agevola l'approccio a questo tipo di attività, poiché si incastra agli impegni delle persone
In Italia su 14.700.000 italiani che praticano attività sportiva di tipo continuativo e saltuario, la pratica sportiva più diffusa dopo il calcio è la frequenza ai centri fitness con circa 2 milioni e quattrocento mila praticanti (dati ISTAT - censimento CONI 1995/1996).
Attrezzi come lo step, la bike, il newfight e slide o lezioni di aerobica latino-americana, afro-aerobic , combi e cardio-funk, sono ormai pratiche consolidate per i clienti di un centro fitness rendendo questo tipo di allenamento variegato e divertente.

L'ananas e le sue proprietà

L'ananas è un frutto salutare, digeribile, nutriente, indicato per tutti coloro che intendono ritornare in forma in breve tempo.
Chi non ha mai sentito parlare delle proprietà benefiche dell'Ananas? Vere o presunte che siano, spesso questo frutto è stato associato a diete dimagranti o comunque benefiche per la salute del corpo.
Questo frutto possiede proprietà depurative e disintossicanti che facilitano la digestione soprattutto dopo pasti abbondanti e ricchi di proteine: esso contiene infatti bromelina, una sostanza che permette la scissione delle proteine.
Le sue proprietà diuretiche ne fanno un ottimo rimedio utilizzato in medicina e destinato a facilitare il ricambio ed a risolvere problemi di ritenzione idrica: esso viene infatti consigliato in caso di cellulite poiché, oltre a svolgere un'efficace azione drenante, aiuta il riassorbimento del gonfiore.
L'ananas, inoltre, contiene principi attivi ad azione fibrinolitica i quali, andando ad agire a livello dei vasi sanguigni, riducono la vasodilatazione e l'eccessiva permeabilità dei capillari, situazioni che possono determinare infiammazioni o dolori localizzati.


L'AnanasFa parte della famiglia delle Bromeliaceae ed è originario del Sud America. E’ stato portato alla conoscenza degli europei e del resto del mondo da Cristoforo Colombo nel 1493, diventando uno dei frutti più conosciuti ed amati. Viene oggi coltivato su larga scala in Asia, America Latina e Cuba. Contiene in larga parte acqua, come tutti i frutti, per circa il 90%, oltre a zuccheri semplici, calcio, fosforo, potassio, ferro, vitamine A e C e Bromelina. Il tutto per un apporto calorico ridottissimo, circa 40 calorie per 100g.

La Bromelina
Le virtù terapeutiche dell'ananas sono dovute per lo più alla presenza della Bromelina. Con questo nome vengono identificati due enzimi proteolitici ovvero proteine in grado di degradare altre proteine in aminoacidi. La prima delle due forme è stata individuata all'interno del frutto dell'ananas, mentre la seconda è stata rinvenuta nel gambo. Oggi, a livello di industria farmacologica, quella più utilizzata è quella del gambo, poichè maggiormente concentrata, ma le virtù ed i benefici sono identici.
La Bromelina è molto indicata per terapie antiinfiammatorie, soprattuto per stati infiammatori dei tessuti molli associati a traumi.
Nel trattamento di queste patologie risulta assai più indicata dei FANS (farmaci antiinfiammatori non steroidei) in quanto riduce di molto il pericolo di eventuali danni gastrointestinali. E' inoltre nota la sua azione antitrombotica, ipotensiva e la capacità di solubilizzare le placche arterosclerotiche. Come detto, oltre che a livello farmacologico, tale sostanza è presente nel frutto fresco ma viene distrutta dal calore, quindi se ne perde ogni beneficio nelle marmellate, crostate ed ogni prodotto proveniente dalla cottura.
Altre caratteristiche della Bromelina e dell'ananas in generale, forse più attinenti al campo alimentare, sono la capacità di accelerare il metabolismo, l'effetto diuretico, digestivo e l'aiuto nei problemi di ritenzione idrica.Ananas e digestioneSin dal 18° secolo sono note la proprietà dell'ananas ed infatti fin da allora alla fine di pasti abbondanti o in casi di digestione difficile, ne è sempre consigliato il consumo, in quanto semplifica la digestione e l'assimilazione delle proteine, in particolar modo quelle della carne.
Aiuta anche a prevenire il gonfiore intestinale, mitigando i sintomi di bruciori e disordini gastrici, specialmente se associato ad altri integratori e/o enzimi per la digestioni di amidi e lipidi.

Ananas e cellulite

Un'eccessiva ritenzione idrica nei tessuti sottocutanei associata a depositi di grassi, determi la formazione della classica pelle "a buccia di arancia" e della cellulite.
La bromelina è uno dei componenti maggiormente utilizzati negli integratori e prodotti specifici per combatterla, ed è stato dimostrato da molti studi scientifici che, la sua somministrazione sia orale che topica, può essere molto utile per combatterne gli effetti.
Infatti questa sotanza, avendo proprietà antiinfiammatorie, ed essendo la cellulite provocata proprio da una infiammazione della cellula, agendo con il meccanismo di tipo proteolitico, facilita il drenaggio del focolaio infiammatorio e riassorbe il travaso emorragico.


Per chi non è indicato

Il consumo eccessivo di ananas e di preparati a base di questo frutto è sconsigliato a chi assume farmaci anticoagulanti, in quanto l’azione dei farmaci potrebbe sommarsi alla naturale attività antiaggregante piastrinica.
Da evitare anche per i soggetti con ulcera peptica attiva.

Vedi la relativa dieta che ho postato nella sezione diete

Dieta dell'ananas

La dieta dell’ananas è stata creata negli Stati Uniti ed è una dieta disintossicante che fa perdere fino a 3 chili alla settimana.
Va seguita per pochi giorni, massimo sette, ed ha come obiettivo quello di drenare i liquidi in eccesso, contrastare la cellulite e la ritenzione idrica e depurare il sistema digestivo.
Si tratta di una dieta consigliata per recuperare la forma dopo qualche giorno in cui ci si è concesse qualche strappo in più, ma anche per depurare l’organismo: per questo c’è chi la consiglia come una dieta depurativa da seguire tre o quattro giorni ogni mese.

Oltre a sgonfiare e disintossicare l’organismo, l’ananas è in grado di far bruciare più calorie grazie alla bromelina, una sostanza ottimale anche per la digestione. Per di più, aiuta ad ottenere una pelle perfetta e combatte la cellulite e il gonfiore, senza contare l’aiuto per la stitichezza.
Come funziona la dieta dell’ananas?
Questa dieta consiste principalmente nell’includere l’ananas in ogni pasto della giornata. Si mangia quindi tanto ananas e altri alimenti come la carne, la verdura, i latticini e la pasta. È importante rispettare le quantità degli altri cibi.

Menu tipo della dieta dell’ananas

Colazione
Un succo d’ananas, un infuso ai frutti di bosco, una fetta di pane integrale con formaggio fresco
Spuntino
Una fetta di ananas
Pranzo
80 grammi di pasta integrale condita con pomodoro fresco e due fette di ananas fresco
Merenda
Una fetta di ananas
Cena
140 grammi di pollo ai ferri, insalata verde in quantità e due fette di ananas


Valutazioni

Personalmente non l'ho mai seguita ne ho mai abusato di ananas il quale non mi fa affatto impazzire, però avevo un'amicache quando capitava che esagerava un po' con spuntini fuori pasto o stesso a tavola si rimpizzava di questo esotico frutto dicendo che brucoiava i grassi che aveva appena assunto. Io non facevo che ridere ogni volta a l ripetersi di questa scenetta!

La dieta dell'anguria

l’anguria è ideale per una dieta ipocalorica da seguire durante l’estate, magari prima di andare al mare, per un massimo di cinque giorni.
La dieta dell’anguria fa dimagrire di 2 chili e prevede che il frutto sia integrato in ogni pasto della giornata, proprio come nella dieta dell’ananas.
Si tratta di una dieta che depura, disintossica ed è molto rinfrescante. Fa dimagrire velocemente e in più è un’alleata per una bella pelle e una bella abbronzatura.
Oltre all’anguria vanno preferiti i latticini magri, le verdure, i cereali, gli alimenti integrali e le carni magre.

Menu tipo della dieta dell’anguria

Colazione
Un succo d’anguria o una fetta d’anguria, una tazza di tè o di caffè, una fetta di pane integrale con un velo di marmellata
Spuntino
Due fette di anguria
Pranzo
Un succo d’anguria, 80 grammi di pasta integrale alle melanzane e zucchine al vapore
Merenda
Due fette di anguria
Cena
80 grammi di formaggio fresco o 150 grammi di carne magra alla piastra, insalata verde e due fette di anguria

Buon appetito!

L'anguria

Il frutto migliore dell'este è disicuro l'anguria, col suo poter dissetante e il sapore zuccherino è sicuramente un valido alleato contro la calura estiva!
L'anguria (nome botanico Citrullus lanatus) è un frutto appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee.

Come sempre succede nel mondo naturale, questo ortaggio compare sulle nostre tavole nel momento più opportuno: d'estate, quando il caldo richiede al nostro organismo un maggior consumo di liquidi e di minerali che ci aiutino a recuperare energia e forze.

E' infatti in assoluto il vegetale più ricco di acqua (senza peraltro alcun apporto di grassi), tanto da essere impiegato tradizionalmente in Africa dalle popolazioni che abitano le zone desertiche come risorsa idrico-alimentare, ma contiene anche interessanti quantità di vitamina A, vitamina C e potassio.
La colorazione rossa dell'anguria dipende dalla presenza di carotenoidi, sostanze fondamentali per ridurre drasticamente la quantità di radicali liberi presenti nel nostro organismo. Su queste sostanze sono stati scritti e pubblicati moltissimi articoli in riviste scientifiche di rilievo internazionale.

Basti pensare che ai carotenoidi in genere sono state ricondotte attività protettive oculari (in particolare alla zeaxantina, altro importante carotenoide di cui però l'anguria non è apportatrice), riproduttive, cardiovascolari, cutanee, e di potenziamento del sistema immunitario.

Uno dei più noti e importanti carotenoidi è il licopene, la cui concentrazione massima è rintracciabile nei pomodori e nei vegetali rossi o rosso-arancioni, e di cui anche l'anguria è generosa donatrice. E' rintracciabile altresì nella calendula, nella foglia del mirtillo rosso, nella radice dell'ortica.
Il licopene, un composto formato solo da idrogeno e carbonio, è impiegato anche come additivo alimentare (identificato dalla sigla E160d) ed è molto studiato per le sue notevoli capacità di inibire diverse forme tumorali, tra le quali i tumori alla prostata, nonché quelli all'apparato digerente e al polmone (soprattutto nei fumatori o in chi vive in città molto inquinate).

La sua azione si dimostra benefica anche in alcune malattie infettive, nei disturbi dermatologici e, infine, in caso di tumore alla cervice uterina.

In più, come se non bastasse, e questo è il punto che preme alle più di noi, l’anguria rappresenta un grande aiuto per la dieta: ideale per la diuresi, questo frutto svolge una buona azione di ricambio dell’acqua nel nostro organismo.
Contine la bellezza di 26/28 kcal per 100g quindi se pure dovessimo riuscire a mangiarne 1 kilo avremmo assunto solo 280 kcal ma a quel punto staremo piene come un uovo ed il gioco è fatto.


Valutazioni personali

Personalmente mi faccio certe abbuffate di anguria incredibili a volte sono riuscita anche a finirmi un quarto per intero da sola di angurie belle grandi.... a me poko importa perchè sebbene mi senta gonfia so che di veri grassi (quelli dannosi) non ve ne è manco l'ombra, per giunta mi posso gonfiare sentirmi sazia, ma mai ingrassre esageratamente.... A proposito di questo articolo andatevi a leggere anche la dieta dell'anguria che ho postato nella sezione diete....

Conclusioni

Mangiate anguria invece che altri sneck o dessert o anche gelati, ingrasserete di meno!!!!!

La dieta di Planck (o dieta plank)

Ovvero 2 settimane di sacrificio e +/- 9 Kg in meno.
Ho già provato questa dieta ma i chili poi sono tornati.
E' una dieta nata con un passaparola, cioè mi è stata data da un conoscente senza nè visite mediche nè controlli di altro tipo, quindi ATTENZIONE a farla propria.
Concordo con chi dice che le diete drastiche se danno risultati sono fittizzi e che la vera dieta è una corretta alimentazione il chè passa da una corretta educazione alimentare.
Ecco a Voi il piano settimanale da ripetersi per 2 settimane.
"PIANO DIETA ALIMENTAZIONE PLANK"

LUNEDI'

COLAZIONE: Caffè, senza zucchero
PRANZO: 2 Uova sode, Spinaci poco salati
CENA:Grande Bistecca alla Griglia o 3 Fette di arrosto con insalata Verde e Sedano.

MARTEDI'
COLAZIONE:Caffè senza zucchero , ed 1 panino o 3 Fette biscottate
PRANZO: 1 Grande Bistecca , Insalata Verde e 1 Frutto a piacere
CENA Prosciutto Cotto q.b.

MERCOLEDI'
COLAZIONE:Caffè senza zucchero , ed 1 panino o 3 Fette biscottate
PRANZO: 2 uova Sode, insalata e pomodoroCENA :Prosciutto cotto ed Insalata Verde

GIOVEDI'
COLAZIONE: Caffè senza zucchero , ed 1 panino o 3 Fette biscottate
PRANZO: 1 Uovo sodo, carote cotte o crude con Formaggio Svizzero ( BERNA )
CENA : Frutta e yogurt naturale

VENERDI'
COLAZIONE:Carote con limone e caffè senza zucchero
PRANZO: Pesce Lesso o Pomodoro
CENA : Bistecca e Insalata Verde

SABATO
COLAZIONE: Caffè senza zucchero , ed 1 panino o 3 Fette biscottate
PRANZO: Pollo alla griglia
CENA : 2 Uova sode e carote

DOMENICA
COLAZIONE: Thè con Limone
PRANZO: Bistecca alla griglia
CENA : A PIACERE
TUTTO SENZA GRISSINI O PANENO ZUCCHERO , SI DOLICFICANTINO ALCOOLPOCO CONDIMENTO IN GENEREIn generale

" DIETA ALIMENTAZIONE PLANK"
Ideata dall'Istituto d'Alimentazione PLANK, dura 15gg.
Con l'intervallo della Domenica Sera nella quale si può Mangiare a Piacere.
Gli STOP assoluti sono per ALCOOL, BIBITE GASSATE IN GENERE, ZUCCHERO, PANE e GRISSINI.
E' Una dieta facile dove il grande vantaggio è quello di mangiare cibi disponibili dappertutto, sia che si mangi a casa che fuori.
Ci sono un po' di uova, questo potrebbe risultare un problema per chi soffre di colesterolo alto o di fegato.
Ma la durata breve della dieta , 15gg., fa sì che non ci siano effetti nocivi.
Una cosa è certa : la Riuscita.
Già dal secondo giorno ci si sentirà più sgonfi e leggeri, con il grandissimo conforto di vedere l'ago della bilancia calare " inesorabilmente" .
La discesa sarà lenta, e localizzata soprattutto negli ultimi giorni, ma dovrebbe durare anche dopo la fine della dieta.
Importante è attenersi scrupolosamente agli ingredienti indicati, senza esagerare nei condimenti, che devono esserci ed essere normali, assolutamente njon usando zucchero ( saccarina e simili, sì ) e non apportando variazioni.
Attenzione al bere, solo acqua e assolutamente nulla durante il giorno.Gli intervalli alimentari , di qualunque tipo non sono ammessi.15 gg.
Dovrebbero essere sufficienti a perdere fino a 9 Kg.
Queste ultime informazioni non sono verificate ma riportate integralmente dal foglio fotocopiato su cui ho la dieta.
Mi raccomando se decidete di affrontarla , consiglio di un Check up medico.Ovviamente declino ogni responsabilità. ( non voglio gente che mi aspetta sotto casa !!!!!! ).

LA DIETA ATKINS

La dieta Atkins, dopo aver raccolto molti consensi e critiche negli Stati Uniti, è recentemente sbarcata anche in Europa e in Italia, dove ha suscitato molto scalpore.

La "Atkins Nutritional Approach" (Approccio Nutrizionale Atkins), è una dieta a basso tenore di carboidrati creata dal Dr. Robert Atkins basandosi su di una dieta che trovò nel Journal of the American Medical Association e che utilizzò per risolvere il suo sovrappeso. In seguito la divulgò, personalizzandola, in vari libri, a cominciare dal Dr. Atkins' Diet Revolution del 1972. Nella versione rivista, Dr. Atkins' New Diet Revolution, alcuni concetti sono cambiati, ma l'idea di base resta la stessa.

Perché la DIETA ATIKINS funziona?

Simile per molti aspetti alla dieta metabolica, la dieta Atkins punta a mantenere costanti i livelli di insulina , trasformando l'organismo in una vera e propria macchina "brucia grassi". Limitando fortemente l'assunzione di carboidrati, questa dieta costringe il corpo ad utilizzare i lipidi e le proteine come fonte energetica alternativa. Una simile strategia alimentare favorisce un rapido dimagrimento, dato che:
aumenta il senso di sazietà con conseguente riduzione spontanea dell'ingestione di cibo
accresce il dispendio energetico quotidiano (grazie all'elevato apporto proteico)
stimola la produzione di ormoni anabolici che, abbinati ad un'attività fisica di potenza (esempio bodybuilding), favoriscono l'aumento di massa muscolare e, di conseguenza, innalzano il metabolismo basale


FASE DI INDUZIONE

La dieta Atkins si compone di quattro fasi distinte. Il primo periodo è chiamato di INDUZIONE e dev'essere seguito per almeno due settimane. Durante questa prima fase la dieta impone una forte limitazione dell'apporto glucidico, che non deve superare i 20 grammi al giorno (si noti che in 100 grammi di pasta si trovano circa 75 grammi di carboidrati). Andranno pertanto evitati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, sia semplici che complessi (riso, pasta e cereali in genere, dolci, snack, patate, bibite zuccherate, marmellate, buona parte della frutta e anche diverse verdure). In compenso si potranno mangiare senza particolari restrizioni bistecche, pesce, formaggi, uova, vegetali a basso indice glicemico e condimenti vari (vanno evitati soltanto i grassi idrogenati presenti nelle margarine).
Secondo la dieta Atkins questa prima fase serve ad abituare l'organismo a bruciare più efficacemente i grassi e a stabilizzare la glicemia.CONTINUAZIONE DELLA PERDITA DI PESO

In questa seconda fase la dieta Atkins prevede un leggero aumento dell'apporto glucidico. In particolare la quota di carboidrati presenti nella dieta dev'essere aumentata di 5 grammi al giorno, fino a quando non si raggiunge "il livello critico di carboidrati necessario per dimagrire".
Per capire quando arrestare l'aumento dell'apporto glucidico è importante tenere sotto controllo l'ago della bilancia. Quando la perdita di peso si arresta la dieta Atkins consiglia di tornare indietro, diminuendo l'apporto di carboidrati di 5 grammi al giorno, fino a raggiungere una moderata perdita di peso (compresa tra i 400 ed i 1400 grammi alla settimana).
Questo livello è variabile da persona a persona e comunque molto inferiore rispetto a quanto si è abituati ad assumere con la tradizionale dieta mediterranea (circa 250 grammi di carboidrati al giorno).
I piccoli incrementi glucidici (i famosi 5 g al giorno) vanno soddisfatti aumentando leggermente l'apporto di vegetali, di frutta non zuccherina e di quella secca. Anche in questa seconda fase la dieta Atkins vieta nel modo più assoluto pasta, pane, cereali, dolciumi e derivati.


PRE-MANTENIMENTO

Quando si è vicini al raggiungimento del peso ideale o desiderato si entra nella terza fase. Durante questo periodo la dieta Atkins consiglia di aumentare l'apporto di carboidrati di 10 grammi alla settimana. Scopo di queste terza fase è di ridurre la perdita di peso a non più di 500 grammi alla settimana, preparando il corpo alla quarta e ultima fase di mantenimento.


MANTENIMENTO

Arrivato a questo punto il soggetto ha ormai imparato a conoscere il proprio corpo e, grazie alla precedente fase di sperimentazione, è consapevole della quantità di carboidrati necessaria per mantenere il suo peso corporeo in un certo range di normalità. La maggioranza delle persone è costretta anche in questa fase a limitare l'apporto glucidico tra i 60 ed i 90 grammi al giorno. Tale vincolo rende la dieta Atkins difficilmente compatibile con le normali abitudini alimentari mediterranee.


INTEGRAZIONE: consapevoli del ridotto apporto di fibre, vitamine e minerali derivante dal ridotto consumo di cereali e di alcuni tipi di frutta, i sostenitori della dieta Atkins consigliano di integrare il proprio menù con multivitaminici, antiossidanti e crusca


Nonostante tutto ciò tale dieta è stata ritenuta per molto tempo una dieta piuttosto pericolosa per la salute, potenziale fonte di disturbi cardiovascolari, malattie renali e aumento del colesterolo.

Finisce il regno della dieta Atkins????


Milioni di Europei hanno provato la dieta Atkins, sono state riportate storie di risultati eccezionali, ma le preoccupazioni sull’ equilibrio nutrizionale di questa dieta e sulla difficoltà nel seguirla a lungo termine possono significare che la dieta Atkins è alla fine del suo regno.
A dispetto di tutte le raccomandazioni ufficiali per una dieta sana, la dieta Atkins invoca il consumo libero di grassi, come il burro, e di carne, pesce, uova e latticini a piacere. Il rovescio della medaglia consiste nel fatto che il consumo dei carboidrati dolci (zuccheri) o saporiti (amidi) viene rigorosamente ridotto. La dieta consente inoltre soltanto apporti limitati di vegetali e specialmente di frutta, che può contenere quantità significative di amidi o zuccheri. Anche se tutto ciò appare improbabile, seguendo questo regime si perde peso.
Allora, come funziona?


Iniziale perdita d’acqua, ma non di grassi

Innanzitutto, dato che con questa dieta vengono introdotti pochi carboidrati, l'organismo inizia ad utilizzare i propri depositi di carboidrati noti come glicogeno. Nell'organismo il glicogeno è legato all'acqua, che viene eliminata quando il glicogeno è esaurito. Ciò significa che la rilevante perdita iniziale di peso, quando si comincia una dieta povera di carboidrati, è in gran parte dovuta all'eliminazione dell’acqua e non a quella dei grassi.


Soppressione dell'appetito

Una volta che i depositi di glicogeno sono stati esauriti, l'organismo inizia ad utilizzare i propri tessuti adiposi e muscolari per produrre energia. Quando i grassi sono sfruttati in assenza di carboidrati, l'organismo produce delle sostanze denominate chetoni, che vengono normalmente eliminate con l'urina. Ma, se i livelli di chetoni sono molto elevati, questi composti possono cominciare ad accumularsi nel sangue e se ne può percepire nell'alito l'odore, che ricorda quello dello smalto per unghie. Questo stato di chetosi può provocare nausea ed affaticamento, ma le persone tendono a tollerare questi effetti, perché sono un indicatore del fatto che si stanno assumendo pochi carboidrati. I chetoni contribuiscono a sopprimere l'appetito, così come fa anche la dieta altamente proteica, con conseguente riduzione spontanea dell'ingestione di cibo. Così sebbene sia permesso mangiare quanto si voglia, in effetti vengono introdotte meno calorie perché non si ha appetito1.


Di fficile riuscire a perseverare

La dieta Atkins non corrisponde alle raccomandazioni per una dieta sana ed ammette soltanto alimenti poveri di carboidrati. La mancanza di scelta può essere una ragione importante per cui si è portati a mangiare di meno, ma è anche uno dei motivi principali per cui la dieta viene abbandonata. Le scelte alimentari consentite finiscono per stancare, rendendo sempre più difficile seguire la dieta con il passare del tempo. Recentemente è stato dimostrato che con diete di tipo Atkins si perde più rapidamente peso nei primi 6 mesi, rispetto a diete a basso tenore di grassi basate sul controllo delle calorie, però dopo 12 mesi non si notano differenze nel tasso di successo2,3. Sembra che molti diversi tipi di diete conducano a risultati simili quanto a perdita di peso nel lungo termine; il fattore principale di successo sta nella possibilità di inserire facilmente queste diete nelle abitudini alimentari quotidiane4.
Una scelta non sana
Ci sono molte ragioni per cui la dieta Atkins non è una scelta sana. Innanzitutto la dieta Atkins è solitamente ricca di grassi, specialmente grassi saturi, ed ancora non è del tutto chiaro quali possano essere i rischi a lungo termine di questa dieta sulla salute del cuore. Inoltre l'alto contenuto proteico della dieta impone un maggior lavoro ai reni per trasformare ed eliminare tutte le scorie proteiche. Si tratta anche di una dieta non equilibrata dal punto di vista nutrizionale - l'esclusione di cibi ricchi di carboidrati come granaglie, frutta e verdure significa che le vitamine d’origine vegetale, i minerali e le fibre così come anche composti del tipo dei flavonoidi, carotenoidi ed altri antiossidanti non vengono forniti dalla dieta in quantità sufficienti. Mentre il consumo di questi cibi andrebbe aumentato, e non diminuito dato che contribuiscono a proteggerci da malattie come quelle cardiache e dal cancro.

L'interesse del pubblico si sta spostando

Anche se inizialmente sembrava attraente, la dieta Atkins sembra diventare noiosa dopo un po’ e non conduce, rispetto ad altri programmi dietetici, a perdite di peso superiori e durature. Un certo numero di studi scientifici è in corso o in fase di progetto, al fine di esaminare gli effetti a lungo termine sulla salute di una dieta così sbilanciata, nel frattempo comunque la sua popolarità potrebbe già andare scemando. L'interesse del pubblico si sta spostando verso altre direzioni e sono già calate le vendite di libri e prodotti della dieta Atkins.

Testi di riferimento

Astrup A, Larson T and Harper A (2004) Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? The Lancet 364:897-899.

Foster GD et al (2003) A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine 348:2082-2090.

Stern L et al (2004) The effects of low carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one year follow up of a randomised trial Annals of Internal Medicine 140:778-785.

Dansinger ML et al (2005) Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. A Randomized Trial. Journal of the American Medical Association 293:43-53.

Le famigerate diete!!!! LA PROTAL

Allora una piccola premessa...
UNa mia amica disse "non c'è nulla da fa' se vuoi dimagri' devi non magna'!!!!"
E' purtroppo vero.... con questo non sponsorizzo assolutamente il digiuno, ma dico solo che bisogna capire che dita significa regime alimentare sano ed equilibrato e sopratutto per le più golose come me vuol dire rinunce e sacrifici!

La Dieta Protal del Dott. Dukan

Questo è un riassunto della dieta del dott. Dukan, dal libro “non riesco a dimagrire”.

Da quello che ho letto nel libro, la dieta viene eseguita in 4 fasi. La prima è una fase breve di attacco dove si mangiano solo proteine ed il calo è rilevante; la seconda è un’alternanza di proteine pure e proteine con verdure, la terza fase è di consolidamento (dove si rimangiano anche i carboidrati), la quarta fase dura tutta la vita…

n questo post troverete:
1) i principi della dieta dukan o protal
2) Lista alimenti obbligatori/consentiti/tollerati
3) Ecco perchè la crusca di avena è obbligatoria
4) suggerimenti
5) lista della spesa


PRIMA DI INIZIARE LEGGETE ATTENTAMENTE I PRINCIPI BASE E SE DECIDETE CHE FA PER VOI STAMPATE TUTTO E TENETE SEMPRE SOTTO MANO, LA LISTA DEGLI ALIMENTI CONSENTITI VA PORTATA, SPECIE PER I PRIMI TEMPI, SEMPRE CON NOI IN BORSA.


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1) I PRINCIPI DELLA DIETA DUKAN O PROTAL

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Il libro si chiama
"Non riesco a dimagrire".
Autore Pierre Dukan
Edizioni Tecniche Nuove


FASE 1:
IL REGIME DELLE PROTEINE PURE IN SINTESI

In questo periodo, la cui durata pu variare da uno a sette giorni (sul libro cè scritto dieci, ma sul sito del dott. Duca egli stesso ha modificate da tempo questa indicazione), avrete diritto di nutrirvi con le otto categorie dei seguenti alimenti. È comunque vivamente sconsigliato di proseguire al fase di attacco oltre ai 7 giorni SENZA CONSULTARE IL MEDICO. Lideale per chi ha più di 4-5 chili da perdere, sono 5 giorni. Se si hanno solo 1- 2 chili da perdere allora basta anche 1 giorno.

Di queste otto categorie potrete consumare quanti alimenti desiderate e vi sembra opportuno, senza alcuna limitazione, a qualsiasi ora.
Avrete anche la libertà di mescolare gli alimenti tra di loro.
La parola d'ordine è semplice e indiscutibile: ci che non è menzionato nell'elenco non è per voi, dimenticatevelo per il momento, sapendo che in un futuro prossimo tutti gli alimenti ritorneranno.

ALIMENTI OBBLIGATORI:
1,5 L DI LIQUIDI AL GIORNO (ACQUA A BASSO TENORE DI SALE, TISANE, THE, CAFFÈ, INFUSI) + BEVANDE LIGHT 0% SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI

2 CUCCHIAI DI CRUSCA DAVENA, 1 CUCCHIAIO DI CRUSCA DI GRANO, DA CONSUMARE TUTTI IN UNA VOLTA, PREFERIBILMENTE A COLAZIONE, COMUNQUE NON DOPO LE 16, ACCOMPAGNATI DA ABBONDANTE QUANTITÀ DI LIQUIDI (ACQUA, LATTE, THE, TISANA)

ALIMENTI CONSENTITI:
CARNI MAGRE: vitello, manzo (tranne costata e lombata che sono troppo grasse), cavallo (tutto tranne il petto), alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti.
FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo e di pollame e lingua di vitello, di agnello e di manzo (la punta),
TUTTI I PESCI: grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi e cotti
TUTTI FRUTTI DI MARE: molluschi e crostacei
TUTTO IL POLLAME SENZA PELLE, tranne l'oca e l'anatra
PROSCIUTTI LIGHT (non oltre il 2-4% di grasso), FETTE DI TACCHINO, POLLO E MAIALE MAGRI
UOVA
LATTICINI MAGRI (lo yogurt magro alla frutta SENZA ZUCCHERO DOLCIFICATO ESCLUSIVAMENTE CON ASPARTAME è consentito, nella misura di due massimo al giorno, solo dopo la fase 1) COMPLEMENTI: the, caffè, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione).
Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento.

Al di fuori di questi complementi e delle otto grandi categorie descritte in precedenza: NULL'ALTRO.
Tutto il resto, tutto ci che non è espressamente citato nell'elenco, è vietato per il periodo relativamente breve del regime di attacco.
Concentratevi su tutto ci che è permesso e dimenticate il resto. Tentate di variare la vostra alimentazione, attingete a questi cibi a volontà in modo ordinato o disordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti presenti nell'elenco sono totalmente a vostra disposizione.

FASE 2:
IL REGIME DELLE PROTEINE ALTERNATE IN SINTESI

Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantità, di orario e di abbinamenti: pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l'indivia belga, bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole, ma a condizione di non consumarle a tutti i pasti. Le proteine devono sempre essere in quantità superiore alle verdure.
Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine senza verdure fino al raggiungimento del peso stabilito.

FASE 3:
IL REGIME DI CONSOLIDAMENTO IN SINTESI

La durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso perso e in ragione di 10 giorni della nuova dieta per ogni chilo perso.
Se avete appena perso 20 chili dovrete quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, cioè 200 giorni, cioè 6 mesi e 20 giorni; per 10 chili serviranno 100 giorni.
Su questa base ognuno potrà facilmente calcolare il tempo esatto che lo separa dalla stabilizzazione definitiva.

Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il più fedelmente possibile il seguente regime con i relativi cibi permessi:
- gli alimenti proteici del regime di attacco;
- le verdure del regime di crociera;
- 1 porzioni di frutta al giorno, tranne banana, uva e ciliegie;
- 2 fette di pane integrale al giorno;
- 40 grammi di formaggio stagionato al giorno (formaggi a pasta cotta e non fermentati come Asiago, Bitto, Bombel, Comté, Edam olandese, Emmenthal, Fontina, Gouda, Grana Padano, Gruyère, Montasio, Parmigiano, Pecorino, Pecorino Romano, Piave, Reblochon, Sbrinz, Toma)
- 2 porzioni di amidi la settimana (una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 80 gr. di pasta cruda (meglio se intergale); 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 150 gr. di lenticchie o altre leguminose; 125 gr. pesato cotto di riso, sempre meglio se integrale)
- cosciotto d'agnello e arrosto di maiale (filetto).
E per coronare il tutto:
- 2 pasti della festa la settimana.
(due volte la settimana avrete la possibilità di fare un buon pasto, come lo decidete voi, in assoluta libertà. I pasti della festa avvengono, in pratica, durante uno qualsiasi dei tre pasti principali della giornata, ma il mio consiglio è di scegliere la cena, per avere il tempo di gustarli.
In occasione di questi due pasti avrete la possibilità di consumare qualunque tipo di alimento e soprattutto quelli che vi sono mancati maggiormente nel lungo periodo di dimagrimento.
Vi sono tuttavia due condizioni importanti: non servitevi mai due volte di una stessa portata e non consumate mai due pasti della festa successivi. Tutto è concesso, ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantità, ma una sola volta.
Distanziate anche questi pasti. Concedete al corpo il tempo di riprendersi. Se per esempio avete scelto il martedì a mezzogiorno come primo pasto di festa, evitate di rifarlo il martedì sera. Lasciate almeno un pasto fra questi due bei momenti e scegliete preferibilmente i giorni del fine settimana e gli inviti a cena.)

Ma come regola imperativa:
- 1 giorno di proteine pure (regime d'attacco) la settimana, non intercambiabile e non discutibile.

La FASE 3 si pu anche fare graduale:

FASE 3 GRADUALE

Fare una fase 3 più dolce e lenta a progressione, dividere lintero periodo di fase 3 in 3 parti. (Supponendo di avere perso 9 chili, occorrono 90 giorni di fase 3, da dividere in fasi da 30 giorni luna)

1 PERIODO:
Proteine + verdure della fase di crociera a volontà tutti i giorni
1 farinaceo a settimana anziché 2

1 pasto della festa a settimana anziché 2 (aperitivo + antipasto + piatto principale + formaggio o dessert + 1 bicchiere di vino)

Niente formaggio

2-3 fette di pane integrale al giorno (fette da 40 50 gr)
1 frutto giorno
La crusca

il giovedì PP


2 PERIODO:
Si aggiunge un farinaceo alla settimana

Si aggiunge un formaggio, scegliendo tra: 40 gr di formaggio max 20% di grassi, tutti i giorni, oppure una porzione da 40 gr max 40% di grassi un giorno sì e un giorno no


3 PERIODO:
Normale fase 3
Tutte le proteine della fase 2 e tutte le verdure
2 porzioni di farinacei alla settimana
2 pasti della festa

1 frutto SE LA FRUTTA E CONSUMATA ALLA FINE DEL PASTO E MEGLIO
2-3 fette pane integrale (40-50 gr)

1 porzione di formaggio da 40 gr a 40% di grassi che possono essere rimpiazzati da 1 fromage blanc al latte intero (40% grassi) per 100 gr max.

2 porzioni di farinacei alla settimana

cosciotto dagnello e di arrosto di maiale (filetto)
La crusca

Il giovedì PP


FASE 4:
IL REGIME DI STABILIZZAZIONE DEFINITIVA IN SINTESI

Ritornare a un'alimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta, ma osservare tutti i giovedì o, in caso di impossibilità, il mercoledì o il venerdì, un intero giorno di proteine pure (regime d'attacco), con regolarità, scrupolo e per il resto della vita.
Assumete inoltre 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.
Trascurare queste due misure, che costituiscono uno dei pilastri del programma Protal, equivale ad essere sicuri di recuperare, a medio termine, TUTTI I CHILI PERSI.

Inoltre, in un regime di stabilizzazione definitiva che avviene un solo giorno la settimana, gli alimenti vanno selezionati in modo ancor più rigoroso per limitare l'apporto di lattosio, Confrontando la composizione dello yogurt al naturale magro con quella del fromage blanc, ci si accorge che, a parità di apporto calorico, il fromage blanc fornisce più proteine e meno lattosio dello yogurt.
Il giovedì, gli appassionati di latticini magri dovranno pertanto privilegiare li fromage blanc. Potranno tornare al piacere dello yogurt gli altri sei giorni della settimana.


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2) LISTA ALIMENTI OBBLIGATORI/CONSENTITI/TOLLERATI

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LISTA AGGIORNATA DAL DOTT. DUKAN IL 02/02/2008

ALIMENTI OBBLIGATORI

1,5 l di liquidi al giorno (acqua a basso tenore di sale, tisane, the, caffè, infusi) + bevande light 0% senza zuccheri aggiunti,
2 cucchiai di crusca davena, 1 cucchiaio di crusca di grano (in mancanza della crusca di avena la si pu eventualmente sostituire con la crusca di farro) In fase 4, 3 cucchiai di crusca davena (A VITA)

ALIMENTI A VOLONTÀ NELLA FASE PP PROTEINE PURE

*MANZO : tutti i tagli di manzo da fare arrosto,brasati, bolliti (tranne la parte della pancia), grigliati sono autorizzati ; in particolare le bistecche il filetto, il sottofiletto mentre è da evitare la costata e la lombata
*VITELLO : i tagli consigliati sono le bistecca le scaloppine e gli arrosti, la costata di vitello è autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa che la circonda
*CAVALLO : tutti i tagli sono autorizzati fatta eccezione per le costine.
*FRATTAGLIE Fegato di vitello, di manzo o di volatile.
*Lingua di vitello e dagnello sono autorizzate solo la parte verso la punta che è piu magra.
*Tutti i pesci sono autorizzati anche quelli considerati grassi, freschi congelati, affumicati, conservati al naturale, o secchi.
*surimi
*uova di lompo
*tofu
*tutti i crostacei e le conchiglie
*tutti i volatili fatta eccezione per quelli a becco piatto, come oca e anatra, ma a condizione di essere consumati senza pelle.
*Coniglio
*I prosciutti magri (con grassi compresi tra il 2 e il 4%)
*Le uova (salvo problemi di colesterolo da verificare singolarmente)
*I latticini magri (yogurt e formaggi 0% MG) senza superare la dose massima giornaliera di 1 kg (latte max 250 ml al giorno)
*Proteine in polvere al 95% di proteine (se si possono evitare è meglio)

ALIMENTI A VOLONTÀ NELLA FASE PV PROTEINE + VERDURE

*TUTTI GLI ALIMENTI DELLA FASE PP
*Le bistecche di soia
*Tutte le verdure crude o cotte fatta eccezione per i carciofi, lavocado, la barba di becco (o scorzobianca selvatica)
*Il rabarbaro

Le carote e le barbabietole devono essere consumate con moderazione e non a ogni pasto

ALIMENTI AUTORIZZATI = FASE 1 /PP / PV /MANTENIMENTO

*LATTE SCREMATO LIQUIDO O IN POLVERE
*DOLCIFICANTE (TIC e DIETOR LIQUIDO per cucinare, per bevande come the e caffè e tisane anche pastigliette di aspartame )
*AROMI
*LIEVITO
*BUCCIA DEGLI AGRUMI
*Laceto, gli aromi, le erbe aromatiche timo, aglio, prezzemolo cipolla (2 max) scalogno (2 max) e tutte le spezie (i cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si è in PP solo in caso che la quantità utilizzata non li possa far considerare come contorni
*Il limone pu essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non pu essere consumato come limonata neppure se non è zuccherato
*Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantità moderate
*Il ketchup se non zuccherato pu essere utilizzato in quantità moderata.
*La salsa di soia a volontà se non si soffre di ritenzione idrica
*Bevande aromatizzate :
Sirop Teisseire 0% gusti :Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
Lipton ice tea light au citron pétillant.
Nestea light alla pesca.
Coca light sango.
Taillefine fizz limone verde
Schweppes light
*I chewing-gums zuccherati (max. 10/giorno) esclusivamente con aspartame oppure :
Sweet Gum (Hollywood) gusti:
Menta;vaniglia;mora, melone, limone verde, fragola, pesca,lampone
Airwaves menta e eucalipto
Freedent menta forte
Freedent menta brinata
Frisk whithe menta verde
Chewing gum green fresh clorofilla (Hollywood)
Chewing gum Blancheur parfum erbe di montagna (Hollywood)
*Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno)
Van Melle light expresso, caramello,
Fruittella fragola

ALIMENTI TOLLERATI / GIORNO => PP /PV / MANTENIMENTO
SI POSSONO CONSUMARE MAX 2 TOLLERATI AL GIORNO

*2 yogurt alla frutta allo 0% dolcificati con aspartame
*1 bicchiere di latte di soia
*1 cucchiaio di maizena
*2 yogurt di soia
*60g de cancoillotte (formaggio spalmabile francese)
*2 cs crème épaisse bridelight 3% (sostituibile in Italia con panna di soia Bjorg)
*1 cucchiaino di cacao magro
*2 cucchiai di panna magra (max 4% di mg)
*2 cucchiai di panna di soia
*Vino bianco o rosso per cuocere (4 cucchiai)
*30 gr di formaggio a meno del 6% di mg
*3 Gocce dolio di girasole o di oliva per cucinare
*Tempeh di soia 50g/giorno
* proteine di soia 50g/settimana
*10 cl de latte di cocco / settimana
*salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4 cucchiai)


ALIMENTI TOLLERATI CON MODERAZIONE

Qualche pezzetto di bacon sgrassato fatto bollire in acqua per ! minute per togliere il sale (sempre ammesso che valga ancora la pena di mangiarlo, a questo punto)
! quadretto di cioccolato dietetico (tipo Lineor o Venchi) fondente 1 o 2 volte alla settimana
Budino Vitsasnella al cioccolato con 0,9% grassi
*40g di noce di cocco grattugiata solo in fase 3


SOLAMENTE IN CASO DI GROSSO DI UN DESIDERIO IRREFRENABILE E MAI PIÙ DI UNA VOLTA A SETTIMANA NELLA FASE DI CROCIERA (fase 2)

*1 piatto di pasta 240g pesata da cotta con salsa concentrata di pomodoro e una piccola cipolla
OPPURE

*200 gr di frutta a basso contenuto di zuccheri (- del 12%) e di grassi (- del 5%)

OPPURE

*2 fette di pane integrale.

ALIMENTI VIETATI

*IL CONSUMO DI TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI NON MENZIONATI E VIETATO


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3) ECCO PERCHÈ LA CRUSCA DI AVENA È OBBLIGATORIA
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Inviato da gattablu2 il 21 set a 10:48

dal libro di dukan (pag 110)
le fibre di distinguono in fibre insolubili e solubili
la crusca di FRUMENTO è una fibra INSOLUBILE e viene utilizzata per la sua resistenza e il suo effetto di massa intestinale. Queste fibre sono particolarmente indicate nei casi di stitichezza anche se le sue proprietà possono mettere a dura prova un intestino particolarmente sensibile o di chi soffre di gonfiori addominali.
la crusca di AVENA è una fibra SOLUBILE si distingue dalla precedente per la sua capacita di sciogliersi nell'apparato digerente. Anche la crusca di avena ha proprietà contro la stitichezza ma in modo molto più dolce e viene normalmente meglio tollerata. IL RUOLO FONDAMENTALE DELLE FIBRE SOLUBILI E QUINDI DELLA CRUSCA DI AVENA E QUELLO DI CREARE UNA SOSTANZA GELATINOSA CHE AVVOLGE E IMPREGNA GLI ALIMENTI IMPRIGIONANDO UNA PICCOLA PARTE DEI SUOI PRINCIPI NUTRIZIONALI E CALORIE TRASCINANDOLI NELLE FECI.
il consumo di oltre 10 gr al giorno di crusca di avena forma una rete gelatinosa che imprigiona i principi nutrizionali, vantaggio inestimabile per chi ha problemi di diabete, colesterolo e soprattutto per chi ha tendenza ad ingrassare


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4) SUGGERIMENTI
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In bocca al lupo alle nuove, ecco alcuni suggerimenti:

-Nella fase PP: mangiate tante proteine pure, non contano le calorie.
-Cercate di cucinare piatti sfiziosi, appaga il palato e la vista
- come snack potete mangiare i surimi quando vi pare (ottimi grigliati) o tacchino o pollo pronto con 2% di grasso, o tofu (si pu anche fare una torta e u focaccia di tofu, vedere ricettario)
-non ci sono orari, né limitazioni di quantità, eccetto per i latticini (max 1000g)
-limitate il sale, piuttosto se non riuscite usate il sale iposodico.
-usate per condire e cucinare tante spezie, senape, tabasco, capperi, erbe aromatiche fresche e secche...
-bere tanto, anche bibite light max 2 calorie
-per il dopo cena ottimi i budini e/o yogurt con aromi VARI
-Crusca, 3 cucchiai al giorno: 2 davena + 1 di frumento (obbligatorio): dalla fase 4, 3 cucchiai davena, si pu abbandonare la crusca di frumento
-la mattina io preparo sempre la galletta, ottima, riempie e non fa venire fame o ancor meglio la torta protal al cacao magro profumata allaroma arancia è veramente sfiziosissima
-mangiate, mangiate, mangiate i cibi permessi


Ovviamente dovete bere bere bere (cola light, sprite light, tè senza zucchero, acqua, tisane, acqua tonica misura)

Dukan non consiglia attività sportive soprattutto nella fase iniziale specialmente a quelle che inizierebbero a inventarsi sportive in questa occasione.. diverso per chi abitualmente già fa dello sport. Quando lorganismo si sarà abituato al nuovo regime alimentare anche le neofite volendo potranno aggiungere attività fisica.

Potete usare l'olio di vaselina, lo consiglia Dukan (non ha calorie, è un ottimo per la stitichezza, basta un goccio sciolto in un cucchiaino di acqua frizzante) si trova in farmacia e da alle varie salsine una consistenza più famigliare: lunico accorgimento è che va assolutamente utilizzato a crudo e freddo.

Per cucinare usate tante erbe aromatiche, e imparare a fare qualche salsina di accompagnamento che rende ogni piatto più sfizioso.

Cercate di avere sempre in frigo alimenti protalosi per le emergenze.

In frigo non deve mai mancare, a seconda dei gusti, tonno al naturale, salmone, sgombri al naturale, carne simmenthal o manzotin al 1,5 di grassi, affettati light al 2% di grassi, yogurt al naturale magro, latte scremato, in dispensa tanti aromi, tabasco, aceto di Modena, wolchester, salsa di soia, la colla di pesce (per i semifreddi allo yogurt) lievito per dolci (per la torta protal) le fialette di aromi per dolci (per budini ecc) il cacao magro (ottimo quello della rapunzel) ogni sera poi potete preparare il fromage blanc, di fatto lunico formaggio che potete mangiare perché ha lo 0% di materia grassa e in Italia non se ne trovano in commercio.. poi nel mio frigo non manca mai almeno una salsina da utilizzare al volo e dei budini o dei semifreddi che placano la golosità senza dar adito a sgarri.

Normalmente quando cucino porziono anche cose da mettere nel congelatore per averle pronte in caso di emergenza.

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5) LISTA DELLA SPESA
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devi abituarti subito a leggere l'etichetta nutrizionale di qualunque cosa tu comprerai di confezionato d'ora in avanti...
imparare che non contano le calorie del prodotto ma è indispensabile controllare sempre il contenuto dei grassi e degli zuccheri di qualsiasi alimento comprerai
per i latticini puoi mangiare/bere fino a 1 kg di latticini al giorno ma solo latticini magri dove per magri il dott dukan intende sotto l'1% cioè latte scremato (tipo ww, io compro quello del carrefour che è più conveniente) e yogurt allo 0,1% (il più famoso è il total 0% ma è anche il più caro, anche qui va benissimo quello del carrefour) e con lo yogurt ti fai il:

FROMAGE BLANC
mettendo a scolare un barattolo da 500 gr di yogurt in un colino ricoperto da un tovagliolo e lo lasci nel frigo almeno una notte.. il liquido che scende dal colino è praticamente lattosio.. cioè lo zucchero del latte che naturalmente butti mentre ti tieni la formaggetta che si crea all'interno del tovagliolo

il fromage blanc è praticamente l'unico formaggio veramente consentito fino alla fase 3 infatti, in Italia almeno, non esistono altri formaggi magri come li vorrebbe il dott. Dukan.. qualcuna ogni tanto mangia fiocchi di latte al 4% di grassi.. ma un massimo di 2 volte alla settimana e un massimo di 1 conf per volta.

come prima cosa devi trovare
crusca di avena
crusca di frumento

per la prima spesa vai, a seconda dei tuoi gusti, con:
latte totalmente scremato
yogurt scremato (senza zuccheri, senza frutta senza dolcificanti ecc)
tonno/sgombri/salmone e qualsiasi pesce trovi conservato al naturale
salmone/tonno/aringhe e qualsiasi pesce trovi conservato affumicato
manzotin/simmenthal all'1,5% max di grassi
affettati di tacchino/pollo tipo quelli della linea Aequilibrium dell'aia al 2% di grassi max, gli Snello della Rovagnati
acqua a basso contenuto di sodio e se sei abituata alle bibite gasate, bibite tipo tonica misura (no pompelmo e arancia), cola light, sprite light.
the, tisane, the verde
carne magra di manzo, vitello, cavallo, coniglio, pollo (tranne la pelle e le ali), tacchino (tranne la pelle e le ali)
pesce, crostacei, conchiglie varie qualsiasi tipo di pesce fresco o congelato
uova (o ancor meglio la confezione di albumi dell'aia cosi non metti a repentaglio il colesterolo la trovi nei supermercati pam, all'esselunga e in qualche auchan)
spezie e aromi vari
lievito per dolci (sarà utile per la torta protal per la colazione)
colla di pesce (utile per i semifreddi se sei una golosa)
aromi per dolci tipo vaniglia, arancia, mandorla (ottimi per la torta e per i semifreddi o i budini)
dolcificate tipo tic o dietor liquido che possono anche essere cotti
cacao amaro magro (che potrai usare da fase 2) (io compro quello della rapunzel che ha l11% di grassi e puoi trovarlo dei negozi di alimenti naturali dove trovi anche la crusca)

attenzione agli alimenti in salamoia che normalmente contengono zuccheri.. cosi pure quelli sottaceto.. limita al massimo il consumo di affettati e cibi confezionati in genere perchè favoriscono la ritenzione idrica

dimmi ciò che mangi e ti dirò chi sei....

L'umo per vivere ha bisogno di nutrirsi.
Nutrirsi di cibo.
Mangiare non è solo l'ingerire, masticando e deglutendo, una sostanza solida.
Mangiare è un'attività bellissima. Non si tratta solo di muovere mandibole e mascella in un continuo movimento meccanico per consumare il pasto.
Dagli antri primitivi dove il pasto era consumato nella più totale e desolante solitudine si sono fatti degli incredibili passi avanti sino alla moderna ricerca a tavola ed alla sublimazione del gusto.
Quindi che valore aveva ed ha il cibo?
Esso ha essenzialmente una funzione energetica, ed è quindi importante per far funzionare e rinnovare la macchina corpo, ma possiede inoltre un aspetto più emozionale.
L'uomo primitivo, essenzialmente un raccoglitore e mero cacciatore, considerava il cibo un mezzo per tirare avanti, senza arricchirlo con particolari importanti come la cottura e l'uso dei condimenti ausiliari e dei grassi che daranno poi vita alla Gastronomia.
Non deve sorprendere che dunque la frase"Noi siamo quello che mangiamo", celebre definizione di Giorge Osawa uno dei padri della macrobiotica, ha effettivamente valore e fondatezza.

Gli esseri umani hanno tre scopi nella loro vita biologica:

• crescere
• vivere
• riprodursi

tutto il resto riguarda la mente.
Il cibo è fondamentale perchè assolve a queste funzioni.
L'organismo riconosce i principi nutritivi, cioè i nutrienti, ma non la loro derivazione.
Nell'assimilazione del cibo non c'è coinvolgimento emotivo, ma solo funzionale.
Significa che una proteina, sia che provenga da un filetto di manzo, da un pesce o da un fagiolo, viene riconosciuta sempre e solo come una serie di aminoacidi.
Uno zucchero, sia che provenga dal miele, dal riso o una patata, viene riconosciuto sempre come un monosaccaride.
Questo per scindere chiaramente la parte chimica, biochimica e nutrizionale dell'alimento da quella edonistica e piacevole del cibo, guidata invece dal gusto, dalla vista, dall'olfatto e dalla cultura.

Col termine di principi attivi o nutrienti si identificano tutte quelle sostanze che possono essere direttamente usate dall'organismo allo scopo di:

• ricavare energia
• regolare le attività fisiologiche
• accrescere la struttura organica
• riparare le perdite della materia vivente che si verificano durante le normali attività fisiologiche
  

Qualche nozione:

ALIMENTI

Gli alimenti si possono classificare in 3 categorie suddivise in 7 gruppi:

A) ALIMENTI PLASTICI

• 1) carne, pesce, uova: forniscono proteine di alta qualità, ferro e alcune vitamine del gruppo B
• 2) latte, formaggi, yogurt: forniscono calcio, proteine di alta qualità e alcune vitamine del gruppo B

B) ALIMENTI ENERGETICI

• 3) legumi: forniscono ferro, vitamine del gruppo B e proteine di media qualità che integrate con quelle dei cereali e tuberi danno proteine di alta qualità
• 4) cereali, tuberi: forniscono carboidrati, proteine di bassa qualità, vitamine del gruppo B
• 5) grassi da condimento: forniscono grassi, vitamine liposolubili

C) ALIMENTI PROTETTIVI

• 6) frutta, ortaggi giallo-arancio, verde scuro: forniscono vitamina A
• 7) agrumi, ortaggi aciduli: forniscono vitamina C

Nella ipotetica macchina uomo potremo paragonare gli alimenti plastici come i costituenti della carrozzeria, gli alimenti energetici come i carboidrati, alla benzina e i lipidi come benzina di riserva, i protettivi, come i sali minerali, alle valvole del motore e le vitamine, all'impianto elettrico e alla batteria.

I NUTRIENTI
Sono i costituenti chimico-molecolari degli alimenti, (LA MOLECOLA: molecola è la più piccola particella di un composto che ne mantiene inalterate le caratteristiche fisico-chimiche, dopo di che si hanno gli atomi, che per la materia vivente sono carbonio, ossigeno, idrogeno e i sali minerali)
Si definisce un alimento proteico o lipidico o altro quando la percentuale di quel nutriente in esso contenuto è prevalente sugli altri. E' evidente che la maggio parte di alimenti contiene più nutrienti .

I nutrienti che servono all'organismo per tutte le sue funzioni sono:

1) Proteine
2) Carboidrati ( zuccheri)
3) Lipidi ( grassi)
4) Sali minerali
5) Vitamine

Si aggiunge anche l'acqua in quanto, pur non apportando energia, è determinante per la vita.
Il senso di questi 5 nutrienti e l'acqua sta nel fatto che il nostro organismo è fatto per il 59% di acqua, il 19% di proteine, il 17% di gassi, il 4% di minerali, 1% di carboidrati e tracce di vitamine

Parte dei nutrienti sono sintetizzati nell'organismo partendo da elementi base, mentre altri definiti ESSENZIALI non possono essere sintetizzati da parte dell'organismo e si devono assumere con la dieta. Questi sono:

1) aminoacidi: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, valina, triptofano, tronina
2) lipidi: omega 3 e 6
3) sali minerali: TUTTI
4) vitamine liposolubili: A D E K
5) vitamine idrosolubili: B1, B2, B3, B6, B12, acFolico, acAscorbico, acPantotenico, colina, biotina, inositolo

I minerali e le vitamine devono essere considerati super essenziali per il ruolo che essi svolgono nell'organismo affinché possa utilizzare zuccheri, grassi e proteine.

Oggi tutto ciò spesso viene dimenticato per fare spazio al trasporto mentale ed emotivo che accompagna i pasti e l'assunzione dei cibi.

Al semplice mangiare si sostituisce il gustare cibo invitanti e succulenti, per non parlare di tutte le "schifezze" create da industrie come la motta la barilla la nestle e così via.

ecco che arrivo al punto: bisogna capire che mangiare significa sia nutrirsi per vivere bene in salute, ma anche che vi è un trasporto emozionale nel gustare i cibi.

Occorre trovare un giusto rapporto tra nutrimento e gusto! Mamma mia sembra uno spot pubblicitario ma è vero!!!!